こんにちは。プロトソリューションの福田です。
10月17日（木）にプロトソリューション沖縄本社にて「デスクワーカー向け健康セミナー（腰痛予防支援）」が開催されました。
当社の企業目標「KANDOU COMPANY（感動カンパニー）」実現には、社員が心身ともに健康で、自身のパフォーマンスを最大限に発揮することが重要。
今回も理学療法士の玉城さんをお呼びし、主に腰痛に関する座学と実践的なストレッチをご紹介してくれました！
腰痛を改善・予防できる内容となっているので、ぜひ最後まで読んでいただきたいです＾＾
■デスクワーカー向け健康セミナー
腰痛に効くストレッチを行うには、腰痛になるメカニズムを理解してやる方が効果的。
ということでまずは座学から。
まず皆さん、
腰痛とは何かを考えたことはありますか？
玉城先生いわく、
腰痛とは「背中からお尻にかけての傷みや張り、不快感などの症状」のことをいいます。
なるほど。
腰痛は「症状」であり、いくつかの原因が挙げられるようです。
＜腰痛の症状と原因＞
| 症状 |
原因 |
| ①ヘルニア |
不良姿勢、スポーツなどによる腰の酷使、運動不足による筋肉の衰え、加齢、喫煙など
|
| ②圧迫骨折 |
加齢、骨粗しょう症、転倒、外部からの圧力など
|
| ③脊柱管狭窄症 |
運動不足による肥満、腰椎への負担、神経の圧迫、喫煙など
|
| ④ぎっくり腰 |
運動不足による筋肉の衰え、不良姿勢、椎間板への急な圧力、肥満など
|
僕らデスクワーカーに関連しているのは①③④でしょうか・・。
どれにも共通しているのが「不良姿勢」と「運動不足」のようですね。
＜座る時間で死亡率が上がる？＞
余談ですが、座る時間が長いことで寿命にも大きな影響を受けるようです。
以下の表は疾患の有無にかかわらず、座位時間の長さと死亡リスクが15％以上も高まることが報告されています。
【論文掲載】座っている時間が長いほど死亡リスクが増加する
出典：京都府立医科大学
https://www.kpu-m.ac.jp/doc/news/2021/files/27489.pdf
＜座るのに良い姿勢と悪い姿勢＞
また、良い姿勢で座ることで腰への負担を減らすことが可能です。
左が悪い姿勢、右が良い姿勢
姿勢が悪いことで骨盤に負担がかかり、腰痛につながります。
きちんと足を使って座り、机の手前で作業をするのが理想です。
踏ん反りかえって座っている人、いますね（笑）。
僕は足を組んで座ることが多いですが、それも良い姿勢とは言えないですね。。是正します！
正しい姿勢も大事ですが、座る姿勢の改善と適度な休憩で腰痛を予防できそうですね！
1時間に一度は椅子から立って休憩をとるようにしましょう！
＜腰痛に効くストレッチ＞
次は、実際にストレッチを試してみましょう♪
座った状態で簡単に出来るのでやってみてください！
・お尻周りのストレッチ
お尻の筋肉が硬くなっていると股関節への衝撃を受け止める力が弱まり、腰に衝撃が伝わりやすくなります。
お尻周りの筋肉を伸ばし、硬くなった筋肉をほぐしてあげましょう。
・足の裏側（ハムストリングス）のストレッチ
太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）の柔軟性が低下すると、骨盤が前傾して腰椎（ようつい）の曲がりが増加し、姿勢が崩れてしまうことがあります。
ハムストリングスを伸ばすことで、骨盤への負担を軽減します。
・太ももの前側のストレッチ
太ももの筋肉は股関節と膝を繋いでいるので、この部分が硬いと股関節や骨盤の機能が低下し、腰痛の原因になることがあります。
太ももの前側を伸ばすことで骨盤を正しい位置へ戻しましょう。
＜頭痛・肩こりに効くストレッチ＞
番外編として、頭痛・肩こりに効くストレッチをご紹介します。
・コマ体操
①足を肩幅に開き正面を向く
②首の位置はそのままで、両腕をコマのように左右に動かす。
頭と首を支えている筋肉と神経をストレッチ。その刺激により痛み調節系のセロトニンが出て、痛みを緩和してくれるそうです（腰痛にも効果あり）。
コマ体操は、体全体の血流もよくなるのでリフレッシュできます！
■健康機器測定会(体組成計InBody）
セミナーの後は自分の健康状態をチェック。
体組成計「InBody」を使って計測していきます。
計測結果がその場で分かるんですって！
みんなに見られて緊張し、面白い顔になっている
結果がこちら。
またしてもワールドワイドに身体データを晒す・・左右の筋肉バランスは良いですが、上下のバランスに若干差があるようですね。
上半身の筋肉量が少ない傾向にあるようです。上半身の筋トレを増やすと基礎代謝量が向上すると思います。
体脂肪率が高いのは気にしないでいいですよ〜。
なるほど〜！上半身ですね・・・。鍛え直します。
加齢で基礎代謝が下がっているっ！！！？
推奨エネルギー摂取量1889calに対し、僕の基礎代謝量は1394kcal・・全然足りてないw
■まとめ
・腰痛は病気ではなく症状
・腰に負担のかからない正しい姿勢で座る
・1時間に一度はストレッチを行う
・適度な運動を行う
腰は体の要の部分です。普段から自身でできる運動とストレッチを行い、健康な生活を心がけていきましょう！
ご登壇いただいた玉城先生、健康経営委員会の皆さん、今回もためになるお話をありがとうございました！
プロトソリューション 健康経営委員会の皆さん
社員の健康管理を経営的視点から考え、様々な社内イベントや啓蒙活動を実施。
社員向けに医療費や定期健診などの「お知らせ・豆知識」や「季節の健康レシピ」など、健康経営委員会メルマガを配信している。
メンバーは仙台本社、沖縄本社管理部で形成されている。
健康経営委員会の主な取り組みはこちら
この記事を書いたひと：福田 聡樹(ふくだ さとき)
株式会社プロトソリューション Webソリューション部所属。自社ホームページ編集長。ブログ/インタビュー/動画などのコンテンツを使ってプロトソリューションの取り組み、サービスやタレント情報の発信をしています。
好きなもの：爬虫類、犬、本のにおい、オヤジギャグ。
